【超簡単】人生を生きやすくするマインドフルネス瞑想のやり方

To Be Continued…

どうも、よでぃです。

今回は『誰でも実践できる瞑想のやり方』について書いていきます。

当記事は、以下の方向けのものとなっております。

この記事を読めば、人生を生きやすくするための瞑想のやり方について学べます。

ぜひ最後までお読みください。

それでは、どうぞ。

“瞑想”は人生を生きやすくする習慣術

突然ですが皆様、『瞑想』ってしてますか？

なんてことを聞いてみても

「いやいや、してるわけねぇだろw」

「めいそう？なにそれポ〇モンの話？」

などと答える人が大半でしょう。

確かに、瞑想はまだ日本ではメジャーな習慣ではないですし、なんだか胡散臭さを覚えるワードですよね。

ですがこの瞑想、実は“メンタルを安定させる効果がある”ということが、数多の研究で実証されているのです。

西洋を中心に科学的、心理的な研究がすすめられ、その効果は医療にも取り入れられるほど確実性を帯びてきています。

かの有名な Apple の創業者であるスティーブ・ジョブズ氏が瞑想を実践していたというのも、一部界隈では有名な話ですね。

では、そんな瞑想のメンタルを安定させる効果とは、いったいどういったものなのか。

具体的には

• ストレス軽減効果
• ネガティブに飲み込まれにくくなる
• 集中力の向上
• 高いリラックス効果

などがあげられます。

詳しくは以下の記事にて。それらのメリットを得られる原理についても解説しております。

今回は、そんな『瞑想のやり方』について解説していきたいと思います。

誰でも気軽に実践できるやり方ですので、ぜひ試してみてください。

誰でも簡単に実践できる瞑想のやり方

第一に、瞑想には様々な種類があります。

歩行瞑想や、食事瞑想、ボディスキャン瞑想etc…

その中で、僕が普段から実践しており、最もオーソドックスな型である『呼吸瞑想』というものを、今回はご紹介します。

やり方は以下の3ステップで構成されております。

1つずつ解説していきます。

Step1.姿勢を正す

1つ目のステップは、『姿勢を正す』です。

まずは“あぐら”の姿勢で座り、胸を開くイメージで背筋を伸ばします。

続いて、手を膝の上に置き、手のひらを上向きに。

目は完全に閉じてしまうか、うっすらと開けて一点のみを集中して見つめるようにしてください。

これが基本的な呼吸瞑想の姿勢です。イメージとしてはこんな感じ↓

座る際、おしりが痛くて気になってしまう方は、ソファやクッションの上に座るようにしましょう。

瞑想は“集中”が命ですので、いかにリラックスできるかが大切です。

Step2.呼吸を意識する

2つ目のステップは『呼吸を意識する』です。

呼吸の仕方は、シンプルに鼻呼吸で構いません。

大事なのは“ゆっくりと深い呼吸をする”こと。

吸うときに4秒、吐くときに6秒を目安に、1分間に4～6セットを目指します。

もちろん、そこまで細かく意識しすぎる必要はありません。

「心地いいな」と思えるくらいの呼吸を繰り返し、体の中の酸素を循環させてあげましょう。

そして、全神経をその呼吸に集中。まさに全集中の呼吸です。

呼吸の音を聞くように、空気が鼻を通過する刺激を感じるように、ただひたすらに呼吸のみに没頭するのです。

だんだんと副交感神経が優位になっていき、心がスッキリとする感覚を実感できることでしょう。

Stap3.注意のコントロール

最後のステップは『注意のコントロール』です。ここが“一番重要なポイント”ですね。

瞑想をしていても、どうしても呼吸への注意が乱れ、考え事をしてしまったり周りの雑音が気になったりしてしまう瞬間があります。

ですが、それは“当たり前のこと”です。人間の集中力なんて、思っているよりもカスみたいなものですから。

大切なのは、集中が乱れたときに、そのことに気づき、再び呼吸に意識を向けなおすことです。

そして、その注意のコントロールが行われた際に、脳の前頭前野という部位がはたらき、思考力・集中力が鍛えられていくといわれています。

コツは、意識がそれてしまう自分自身を責めないこと。

「考え事をしちゃダメだ」

「もっと集中しなくちゃ」

などと否定的に主観せず

「ほわぁ～、いま考え事しちまってたわぁ」

といった感じで、気楽に自身のマインドを客観視しましょう。

あとは、ただひたすらにそれの繰り返し。

呼吸に全集中→注意がそれたらそのことに気づく→呼吸に意識を向けなおす

これが、呼吸瞑想の流れとなります。

瞑想は習慣化が大事

ここで1つお伝えしておきたいことがあります。

それは、『瞑想は習慣化が大事』であるということです。

瞑想によって人生が生きやすくなるのは確かですが、その効果は一朝一夕で実感できるものではありません。

毎日の習慣とし、継続していくことで、徐々にメンタルの調子が変わっていくものです。

いうなれば、筋トレと同じです。

ちょっと筋トレをしただけでガチムチマッスルボディになれるのであれば、今頃この世の中は筋肉まみれです。

日々のトレーニングの積み重ねがあるからこそ、板チョコのように割れた腹筋を手に入れることができるのです。

もちろんのこと、無理は禁物。自分のペースでいいのです。

最初は5分から始めてみる。慣れてきたら、10分、20分と伸ばしていく。

まずは短くてもいいから、瞑想を毎日の習慣の1つにする。これが非常に重要です。

そして最終的には、1日30分はこなすことが理想です。まあ、めんどくさかったらそんなにやらなくてもいいです。

肝心なのは、とにもかくにも“続ける”こと。

ちょっとでも「頑張ろう」と思えている時点で、もう十分に偉すぎますからね。

また、よりリラックスしたいのであれば、YouTubeで瞑想用の音楽をきいてみたり、良い香りのするアロマなんかを焚いてみるのも一興です。

僕もたまにお香を焚いて瞑想します。気分がリフレッシュされるのでおすすめですよ。

皆様も、自分が続けたいと思えるようなやり方を、ぜひ模索してみてくださいまし。

まとめ

以上で、『瞑想のやり方』についての解説を終わります。

今回のまとめです。

さいごに

最後までお読みいただきありがとうございます。

瞑想はメンタルを安定させるといっても、どうしても

「やっぱり怪しい」

「本当に効果あるの？」

などと思ってしまう気持ちは、とてもよくわかります。

これに関しては、「つべこべいわずに続けてみやがれ」としか言いようがありません。

ですが、僕という一人の人間の人生が、とても生きやすいものに変わったのは確かです。

皆様も、今回ご紹介したやり方で、瞑想習慣をはじめてはみませんか？

本日の参考図書はこちら。

それでは、今回はこの辺で。