【快眠のコツ】夜になっても眠れない。何度も目が覚める。そんなあなたへ。

To Be Continued…

どうも、よでぃです。

今回は『質の高い睡眠のとりかた』について解説していこうと思います。

当記事は、以下の方向けのものとなっております。

この記事を読めば、ぐっすりと眠るためのコツについて学ぶことができます。

ぜひ最後までお読みください。

それでは、どうぞ。

良質な睡眠をとるためのコツ

眠りたくても、眠れない。

眠りが浅くて、夜中に目が覚めてしまう。

そんな“睡眠の悩み”を抱えている方、少なくないと思います。

次の日も朝早くに起きなければいけないのに、なかなか寝付くことができないと、どうしても焦ってしまいますよね。

僕もかつて、ひどく寝不足が続き、頭を抱えていた時期があります。

布団に入っても眠ることができず、寝返りを打つだけで時間だけが過ぎていく。

そのような日々を繰り返していました。

そんな僕が、実際に試してみて深い睡眠をとることのできる日が増えた『良質な睡眠をとるためのコツ』について、5つ皆様にご紹介したいと思います。

羊を延々と数えるよりかは効果のあるノウハウだと思いますので、どうかお付き合いくださいまし。

①：体温のコントロール

1つ目は『体温のコントロール』です。

実は、“睡眠の質”と“人の体温”との間には、密接な関係性があります。

人の身体は、温まった体温が下がったときに眠くなるというシステムになっているのです。

そこでオススメの体温調節方法が“入浴”です。

とはいっても、ただ入浴すればいいというわけではなく、“入浴の仕方”にもコツがあります。

まず、お風呂の温度は38℃に設定し、10～15分は湯船につかること。

このように、少しぬるめのお湯に数分つかることによって、“身体の内側”が温められ、体温が上昇します。

そして、お風呂から上がったのちに約90分かけて体温が徐々に下がっていき、それにつれてだんだんと眠くなっていきます。

ですので、“お布団に入る1時間半～2時間前”にお風呂に入るようにすると、完璧なタイミングで睡魔とご対面することができます。

また、人は手足の指先から体内の熱を身体の外側に放出します。

そのため、寝るときに靴下をはいたり手袋をつけたりするのは、良質な睡眠の妨げになる場合も無きにしも非ずですのでご注意を。

②：起きたら日光を浴びる

2つ目は、『起きたら日光を浴びる』です。

人が眠っている間に、脳内では“メラトニン”という神経伝達物質が分泌されます。

当物質は“睡眠ホルモン”と呼ばれ、睡眠の質に大きく関与しています。

また、メラトニンは陽の光を浴びることで分泌がストップし、約16時間後に再び分泌がはじまります。

その分泌時に眠気を感じ、体が寝る準備をはじめるというのが、睡眠サイクルのメカニズムでございます。

このメラトニンがうまく分泌されるかどうかが、良質な睡眠をとるうえでのカギとなります。

そこで重要なのが、起きたらまず日光を浴び、メラトニンの分泌リズムを整えること。

「朝は余裕がないんじゃ」という方は、カーテンを開けて陽の光を浴びるだけでも十分に効果ありです。

僕は気が向いた日は好きな音楽をききながら散歩をし、「めんどくさいな」と思ったときは家の中で日光を浴びながらぼーっとします。

ものの数分でそれすらもめんどくさくなってくるので、飽きたらやめます。それくらいテキトーで大丈夫です。

③：適度な運動

3つ目は『適度な運動』です。

皆様の中にも

「体を動かした日は気持ちよく寝ることができた」

という経験をしたことがある方は少なくないと思います。

それは決して気のせいなどではなく、実際に運動を習慣とすることで睡眠の質が向上するということがわかっているのです。

とはいえ、運動をするうえで気をつけなければいけない点が2点あります。

第一に、寝る直前に激しい運動をするのはNGです。

かえって自律神経のうち交感神経が優位になり、寝付けなくなってしまいます。

第二に、気力や体力に余裕がない状態で、無理に運動をしようとすることも控えた方がいいでしょう。

こちらも自律神経を乱す原因となり、逆に睡眠の質を低下させます。

オススメは、体にかかる負担が小さい適度な運動である“散歩”を日々の習慣に取り入れること。

1日に20分歩くだけでも効果があるということがわかっているので、気が向いたらでもいいので実践してみてください。

ちなみに、『散歩の魅力』について、以下の記事にて詳しく解説してります。

ぜひ併せてご一読ください。

④：無理に寝ようとしない

4つ目は『無理に寝ようとしない』です。

どうしても眠ることができないときに

「早く寝なきゃ」

「頑張って寝なきゃ」

などと考えすぎてしまうと、かえってそのストレスで目が覚めてしまいます。

そして「自分は眠ることができない」と思い込むようになり、不眠症に発展するケースも珍しくありません。

ですので、朝早くに起きなければいけないからといって無理やり寝ようとするのは、実は“逆効果”です。

むしろ、寝よう寝ようと考えるよりも「寝れない日があってもいっか」くらいに考えておいた方が、案外寝れます。

僕自身、眠ることのできない日は“夜更かしを楽しむ日”と決めています。

睡眠をとることは確かに大事ですが、ちょっとくらい眠らなくたって人は死にません。

⑤：眠くなってから布団に入る

5つ目は『眠くなってから布団に入る』です。

身体が眠気を感じていない状態で布団に入ってしまうと、眠りにつくまでに少なからずタイムラグが発生してしまいますよね。

そのタイムラグが生じてしまうせいで、過去のネガティブな記憶を思い出したり、将来の不安について考えたりしてしまい、余計に眠れなくなる場合も非常に多いです。

そこで大切なのは

• 夜は眠くなってから布団に入る
• どうしても眠れないときは、いちど布団から出る

以上の2点です。

とはいえ、布団から出たときに激しい運動やゲームなどをしてしまうと、興奮状態に陥りおめめがバキバキにさえてしまいます。

なので、落ち着いて本を読んだり、かるく夜風に当たったりと、穏やかに過ごしましょう。

⑥：リラックスに没頭する

最後は『リラックスに没頭する』です。

良質な睡眠をとるうえで、最も重要なもの。

それは“リラックス”です。

寝る前はリラックスをして過ごし、寝る環境をリラックスできるものに整えてあげる。

それにより、自律神経のうち副交感神経が優位になり、より深い睡眠へといざなわれていきます。

そのため、「寝る前にスマホをみるな」とまでは言いませんが（僕もみてますし）、あれこれと考え事をしてしまうSNSは控えた方がいいでしょう。

ちなみに僕はヒーリングミュージックをききながら、無心で爪を眺めたり、推しのイラストをみてニヤニヤしたりしながら過ごしています。

また、寝るときは“快眠グッズ”を使用することもおすすめです。

より高いリラックス効果が期待できるため、試す価値は大いにあります。詳しくは以下の記事にて。

僕自身、快眠グッズを導入したことで、睡眠の質が上がったと実感しております。ぜひご活用くださいまし。

まとめ

以上で、『良質な睡眠をとるための方法』についての解説を終わります。

今回のまとめです。

さいごに

最後までお読みいただきありがとうございます。

ぐっすりと眠ることができない日が続くと、「また寝れなかった・・・」と自分のことを責めてしまいますよね。

ですが、「自分は睡眠に問題を抱えている」という思い込みによって、日中にぼーっとしてしまったり、余計に眠れなくなってしまうパターンもあります。

なので、まずやるべきことは“眠れない自分自身を許してあげること”だと僕は思います。

何度も書きますが、睡眠は“リラックス”が最重要ですからね。焦らずいきましょう。

本日の参考図書はこちら。

それでは、今回はこの辺で。